你是否因为工作加班，晚上九点才吃晚餐？因为公司食堂不好吃就干脆不吃晚饭？工作太累，吃完晚餐就立马“躺尸”按手机？工作太忙就吃方便面解决？晚上太饿就点烧烤和奶茶犒劳自己？工作压力太大就暴饮暴食狂吃蛋糕？单身上班族就不愿意在周末下厨而是选择睡到自然醒再起床叫外卖？下班累了没精力去走一走、运动运动？团建时一定要吃肉吃到爽才会瞄一眼蔬菜和水果？为了减肥不吃主食却发现大姨妈没来？
上班族饮食现状：
1、长期饮食结构、方式不合理；
2、快节奏饮食；
3、不健康的饮食行为和习惯。
飞利浦公司在2009年有关中国人健康生活的调查结果显示，31%的人有三餐时间不定或不吃早餐的习惯，56%的人全凭个人口味选择食物而不考虑膳食平衡，28%的人没有办法经常从果蔬中摄入必要的营养元素。
你知道吗？糖尿病年龄表现出明显年轻化趋势，高血脂发病也呈年轻化趋势，许多疾病都是“吃出来”的。是时候改变了！
上班那么辛苦，到底怎么做才能在吃的同时兼顾方便与健康？在动的同时兼顾锻炼和上班？
有意识地调整饮食习惯并选择健康食物
适当地将高蛋白的东西吃在前面，主食吃在后面，可以延长饱腹感。选择健康食物时克服潜意识的支配并不容易，例如很多人会被食品广告商所操纵，广告标注“0蔗糖，低脂肪，低盐”，但是仔细看食物成分表会发现制造商降低这三者之一时，总会增加其他替代品的含量作为补偿。所以我们要瞪大眼睛，认清“健康包装”下的蛋糕或奶茶，本质上都不属于健康食品。
举例教你如何吃
上班族可以选择睡前将一把杂粮放进电饭煲并设置预约煮粥，第二天起床就可以来一碗喷香八宝粥，再炒个鸡蛋，快手又健康的早饭不香吗？
当然我们做八宝粥的时候习惯下糖调味，在这里建议大家可以用红枣、葡萄干、桂圆代替白糖。出门上班随手拿一杯酸奶或牛奶或者豆浆，路上喝完它，你就已经摄入优质蛋白开启美好的一天了。选择牛奶和酸奶时务必观察配料表中是否含有“生牛乳”的字眼，而不是选择有“奶”字字眼的乳酸菌饮料。
正餐可用多功能电饭煲，蒸饭蒸肉煮汤一次解决，再炒个青菜，单身上班族也能吃出属于自己的仪式感，如果你中午经常点外卖，可以多选择清炒或蒸煮的食物，吃饭前把手握成拳头，用拳头去衡量膳食的分量，把米饭控制在一拳内，蔬菜控制在两拳，肉蛋豆类控制在一拳内，晚饭可以在此基础上适当减量。如果是自己带便当，千万注意青菜不要放过夜，我们选择蔬菜时务必记得区分“淀粉类蔬菜”与“深色绿叶蔬菜”，例如土豆、青豆属于淀粉类蔬菜，是可以当主食摄入，而中国居民膳食指南中指出每天摄入300~500g蔬菜，强调深色蔬菜应占二分之一，例如当季的空心菜就是属于深色蔬菜。吃完午晚饭后走一走、站个半小时休息休息，顺便洗个水果吃一吃，红色和黄色水果中β-胡萝卜素含量较高，枣类和柑橘类和浆果类中维生素C含量较高，一天吃一个大苹果和一点橙子就可以满足每日所需水果的量。
如果有人会问到：直接补充维生素C或者复合维生素片不就可以代替水果了吗？在这里想强调的是，即便科技发达，人类对水果中的生物活性物质并非全盘皆知，水果中含有的生物活性物质并不能被复合维生素所代替，营养代餐奶昔道理同上：食物中并不只是简单的维生素或矿物质等人类所知的营养物质构成，还有许多未知的物质是大自然给予我们最大的馈赠。当然，如果我们上班饿的时候或者摸鱼的时候，吃一点无盐坚果、蚕豆或者苏打饼干，既快手又便捷。（此处没有广告嫌疑）
1、出差时集体吃饭也别忘了选择低油低盐的食物。集体饮食无法改变餐桌上的食物，但是可以改变自己摄入的食物品种和摄入的量。
2、在单位吃饭时就别刷剧看手机了。认真吃饭，细嚼慢咽，趁着吃饭的时候调节心情，别带着情绪吃饭。趁着饭点放空自己。
3、吃动平衡，适宜体重。管住嘴，迈开腿，上班路上能走路就别打车，能踩自行车就别开小电动，坚持每周两到三次中强度运动，例如跑步、打篮球或者游泳，每次20分钟或以上。
4、如果你看到这里的话，还是不知道怎么吃、吃多少，可以看看中国居民膳食指南，或者来东方均膳营养学院学习营养，为自己和家人的健康保驾护航。
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投稿作者：张洽莹
在读课程：注册营养师RD备考提升班
审稿专家：蒋卓勤 教授
